Εάν αρχίζετε να μπείτε στον κόσμο της ιππασίας με δεδομένα, το πιθανότερο είναι ότι θα έχετε ακούσει για ζώνες προπόνησης. Με λίγα λόγια, οι ζώνες προπόνησης επιτρέπουν στους ποδηλάτες να στοχεύουν συγκεκριμένες φυσιολογικές προσαρμογές και, με τη σειρά τους, να παράγουν πιο αποτελεσματικά αποτελέσματα από το χρόνο στη σέλα.
Ωστόσο, με πολλά μοντέλα ζωνών προπόνησης εκεί έξω – που καλύπτουν τόσο τον καρδιακό ρυθμό όσο και την ισχύ – και όρους όπως FTP, sweet-spot, VO2 max και αναερόβιο κατώφλι που χρησιμοποιούνται συχνά, η κατανόηση και η αποτελεσματική χρήση των ζωνών προπόνησης μπορεί να είναι περίπλοκη.
Δεν χρειάζεται να συμβαίνει αυτό, ωστόσο. Η χρήση ζωνών μπορεί να απλοποιήσει την προπόνησή σας προσθέτοντας δομή στην ιππασία σας, επιτρέποντάς σας να βελτιώσετε την ακριβή περιοχή φυσικής κατάστασης που θέλετε να βελτιώσετε.
Επιπλέον, οι ζώνες προπόνησης είναι πιο προσιτές από ποτέ, χάρη στην αυξανόμενη οικονομική προσιτότητασυσκευές παρακολούθησης καρδιακών παλμώνκαι μετρητές ισχύος και η ταχέως αυξανόμενη δημοτικότητα των έξυπνων προπονητών και αρκετών εφαρμογών εκπαίδευσης σε εσωτερικούς χώρους.
1.Τι είναι οι ζώνες προπόνησης;
Οι ζώνες προπόνησης είναι περιοχές έντασης που αντιστοιχούν σε φυσιολογικές διεργασίες μέσα στο σώμα. Οι ποδηλάτες μπορούν να χρησιμοποιήσουν ζώνες προπόνησης για να στοχεύσουν συγκεκριμένες προσαρμογές, από τη βελτίωση της αντοχής με βασική προπόνηση έως την εργασία για την ικανότητα εκτόξευσης ενός σπριντ μέγιστης ισχύος.
Αυτές οι εντάσεις μπορούν να προσδιοριστούν χρησιμοποιώντας τον καρδιακό ρυθμό, τη δύναμη ή ακόμα και την «αίσθηση» (γνωστή ως «ρυθμός αντιληπτής προσπάθειας»). Για παράδειγμα, ένα πρόγραμμα προπόνησης ή μια προπόνηση μπορεί να απαιτεί από εσάς να συμπληρώνετε διαστήματα στη «ζώνη τρία».
Ωστόσο, δεν είναι μόνο να επιταχύνετε τις προσπάθειές σας. Η χρήση ζωνών προπόνησης θα διασφαλίσει ότι δεν εργάζεστε πολύ σκληρά στις βόλτες αποκατάστασης ή όταν ξεκουράζεστε μεταξύ των διαστημάτων.Οι συγκεκριμένες ζώνες προπόνησής σας είναι προσωπικές για εσάς και βασίζονται στο επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Αυτό που μπορεί να αντιστοιχεί στη «ζώνη τρία» για έναν αναβάτη θα διαφέρει για τον άλλο.
2. Ποια είναι τα οφέλη από τη χρήση των ζωνών προπόνησης;
Οι ζώνες προπόνησης έχουν πολλά πλεονεκτήματα, ανεξάρτητα από το αν είστε νέος στη δομημένη προπόνηση ή επαγγελματίας ποδηλάτης.
«Αν έχεις κίνητρο να δεις πόσο καλός μπορείς να φτάσεις, τότε είναι πολύ σημαντικό να έχεις μια δομή στο πρόγραμμά σου και να ακολουθείς την επιστήμη», λέει η Carol Austin, γιατρός και πρώην επικεφαλής υποστήριξης απόδοσης για τα Team Dimension Data.
Οι ζώνες έντασης σάς επιτρέπουν να ακολουθείτε μια πιο δομημένη και ακριβή προσέγγιση στην προπόνηση, δίνοντάς σας τη δυνατότητα να στοχεύσετε συγκεκριμένους τομείς της φυσικής σας κατάστασης και να διαχειριστείτε τον φόρτο εργασίας σας για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση ενώ βοηθούν εσάς ή τον προπονητή σας να παρακολουθείτε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου.
Η προπόνηση χρησιμοποιώντας τις ζώνες σας είναι μια κερδοφόρα κατάσταση που διατηρεί την προπόνησή σας ισορροπημένη και συγκεκριμένη ταυτόχρονα. Η χρήση των ζωνών προπόνησης βοηθά επίσης να διασφαλίσετε ότι οι βόλτες αποκατάστασης – ή οι περίοδοι ανάρρωσης μεταξύ διαστημάτων υψηλής έντασης – είναι αρκετά εύκολες για να επιτρέψετε στο σώμα σας να ξεκουραστεί και να προσαρμοστεί στη δουλειά που κάνετε.
3. Τρεις τρόποι για να χρησιμοποιήσετε τις ζώνες προπόνησής σας
Αφού ολοκληρώσετε ένα τεστ ισχύος ή καρδιακού παλμού και βρείτε τις ζώνες σας, μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε με διάφορους τρόπους για να ενημερώσετε και να αξιολογήσετε την προπόνησή σας. Να θυμάστε ότι το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης είναι δομημένο γύρω από τη ζωή σας, τις καθημερινές σας υποχρεώσεις και τους στόχους ιππασίας.
● Δημιουργήστε το προπονητικό σας σχέδιο
Εάν δημιουργείτε το πρόγραμμα προπόνησής σας και όχι αυτό που συνταγογραφείται από μια εφαρμογή ή έναν προπονητή, προσπαθήστε να μην το σκέφτεστε υπερβολικά. Παρακαλώ κρατήστε το απλό.
Προσπαθήστε να εστιάσετε το 80 τοις εκατό των προπονήσεών σας (όχι τον συνολικό χρόνο προπόνησης) στις εύκολες προσπάθειες που ξοδεύετε στις χαμηλότερες ζώνες προπόνησης (Z1 και Z2 εάν χρησιμοποιείτε μοντέλο τριών ζωνών) και πηγαίνετε μόνο στο Z3 ή πάνω από το αναερόβιο κατώφλι σας για το υπόλοιπο 20 τοις εκατό των συνεδριών.
● Εγγραφείτε για ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης
Οι διαδικτυακές εφαρμογές εκπαίδευσης μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν τις ζώνες σας για να παράγουν εξατομικευμένες προπονήσεις.
Η παρακολούθηση ενός προγράμματος προπόνησης είναι πιο εύκολη από ποτέ, με μια μεγάλη γκάμα εφαρμογών προπόνησης που προσφέρουν έτοιμα σχέδια για ποδηλασία εσωτερικού χώρου. Αυτές οι εφαρμογές περιλαμβάνουν τα Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad και Wahoo System.
Η εφαρμογή X-Fitness μπορεί να συνδεθεί με διάφορους αισθητήρες καρδιακών παλμών και ρυθμού του CHILEAF, ο οποίος μπορεί να παρακολουθεί τα δεδομένα καρδιακού παλμού και την ταχύτητα και τον ρυθμό κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας σε πραγματικό χρόνο.
Κάθε εφαρμογή προσφέρει συνήθως προγράμματα προπόνησης που στοχεύουν μια σειρά στόχων ή βελτιώσεις φυσικής κατάστασης. Θα καθορίσουν επίσης τη βασική σας φυσική κατάσταση (συνήθως με ένα τεστ FTP ή κάτι παρόμοιο), θα επεξεργαστούν τις ζώνες προπόνησής σας και θα προσαρμόσουν ανάλογα τις προπονήσεις σας.
● Πηγαίνετε χαλαρά
Το να ξέρεις πότε να πας εύκολα είναι το κλειδί για κάθε σχέδιο προπόνησης. Εξάλλου, όταν ξεκουράζεστε και αναρρώνετε, μπορείτε να επισκευάσετε και να επιστρέψετε πιο δυνατοί.Χρησιμοποιήστε τις ζώνες προπόνησής σας για να καθοδηγήσετε την αποκατάσταση και τις προσπάθειές σας – είτε πρόκειται για περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των διαστημάτων είτε κατά τη διάρκεια των βόλτων αποκατάστασης.
Είναι πολύ εύκολο να κάνεις πολύ σκληρά όταν πρόκειται να ξεκουραστείς. Και αν ξεχάσετε να συνέλθετε και να προχωρήσετε χωρίς ξεκούραση, κινδυνεύετε να καείτε εντελώς.
Ώρα δημοσίευσης: Απρ-12-2023
