Αν ξεκινάτε να ασχολείστε με την ποδηλασία έχοντας δεδομένα, πιθανότατα θα έχετε ακούσει για τις ζώνες προπόνησης. Με λίγα λόγια, οι ζώνες προπόνησης επιτρέπουν στους ποδηλάτες να στοχεύουν σε συγκεκριμένες φυσιολογικές προσαρμογές και, με τη σειρά τους, να παράγουν πιο αποτελεσματικά αποτελέσματα από τον χρόνο που περνούν στη σέλα.
Ωστόσο, με πολλά μοντέλα ζωνών προπόνησης που υπάρχουν – που καλύπτουν τόσο τον καρδιακό ρυθμό όσο και την ισχύ – και όρους όπως FTP, sweet-spot, VO2 max και αναερόβιο όριο που χρησιμοποιούνται συχνά, η κατανόηση και η αποτελεσματική χρήση των ζωνών προπόνησης μπορεί να είναι περίπλοκη.
Αυτό δεν χρειάζεται να ισχύει, ωστόσο. Η χρήση ζωνών μπορεί να απλοποιήσει την προπόνησή σας προσθέτοντας δομή στην ποδηλασία σας, επιτρέποντάς σας να βελτιώσετε την ακριβή περιοχή φυσικής κατάστασης που θέλετε να βελτιώσετε.
Επιπλέον, οι ζώνες προπόνησης είναι πιο προσβάσιμες από ποτέ, χάρη στην αυξανόμενη προσιτότητα των...οθόνες καρδιακού ρυθμούκαι μετρητές ισχύος και η ταχέως αυξανόμενη δημοτικότητα των έξυπνων γυμναστικών μηχανών και αρκετών εφαρμογών προπόνησης σε εσωτερικούς χώρους.
1. Τι είναι οι ζώνες προπόνησης;
Οι ζώνες προπόνησης είναι περιοχές έντασης που αντιστοιχούν σε φυσιολογικές διεργασίες μέσα στο σώμα. Οι ποδηλάτες μπορούν να χρησιμοποιήσουν τις ζώνες προπόνησης για να στοχεύσουν συγκεκριμένες προσαρμογές, από τη βελτίωση της αντοχής με βασική προπόνηση έως την ανάπτυξη της ικανότητας έναρξης ενός σπριντ μέγιστης ισχύος.
Αυτές οι εντάσεις μπορούν να προσδιοριστούν χρησιμοποιώντας τον καρδιακό ρυθμό, την ισχύ ή ακόμα και την «αίσθηση» (γνωστή ως «ρυθμός αντιληπτής προσπάθειας»). Για παράδειγμα, ένα πρόγραμμα προπόνησης ή μια προπόνηση μπορεί να απαιτεί να ολοκληρώσετε διαστήματα στην «τρίτη ζώνη».
Δεν πρόκειται μόνο για τον ρυθμό των προσπαθειών σας. Η χρήση ζωνών προπόνησης θα διασφαλίσει ότι δεν θα εργάζεστε πολύ σκληρά στις βόλτες αποκατάστασης ή όταν ξεκουράζεστε μεταξύ των διαλειμμάτων.Οι συγκεκριμένες ζώνες προπόνησής σας είναι προσωπικές και βασίζονται στο επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Αυτό που μπορεί να αντιστοιχεί στην «τρίτη ζώνη» για έναν αναβάτη θα διαφέρει για έναν άλλο.
2. Ποια είναι τα οφέλη από τη χρήση ζωνών προπόνησης;
Οι ζώνες προπόνησης έχουν πολλά οφέλη, ανεξάρτητα από το αν είστε νέος στη δομημένη προπόνηση ή επαγγελματίας ποδηλάτης.
«Αν έχετε κίνητρο να δείτε πόσο καλοί μπορείτε να γίνετε, τότε είναι πολύ σημαντικό να έχετε μια δομή στο πρόγραμμά σας και να ακολουθείτε την επιστήμη», λέει η Carol Austin, ιατρός και πρώην επικεφαλής υποστήριξης απόδοσης για την Team Dimension Data.
Οι ζώνες έντασης σάς επιτρέπουν να ακολουθείτε μια πιο δομημένη και ακριβή προσέγγιση στην προπόνηση, επιτρέποντάς σας να στοχεύετε σε συγκεκριμένους τομείς της φυσικής σας κατάστασης και να διαχειρίζεστε το φόρτο εργασίας σας για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση, ενώ παράλληλα βοηθούν εσάς ή τον προπονητή σας να παρακολουθείτε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου.
Η προπόνηση χρησιμοποιώντας τις ζώνες σας είναι μια κατάσταση win-win που διατηρεί την προπόνησή σας ισορροπημένη και ταυτόχρονα συγκεκριμένη. Η χρήση ζωνών προπόνησης βοηθά επίσης να διασφαλιστεί ότι οι βόλτες ανάρρωσης - ή οι περίοδοι ανάρρωσης μεταξύ διαλειμμάτων υψηλής έντασης - είναι αρκετά εύκολες ώστε να επιτρέπουν στο σώμα σας να ξεκουραστεί και να προσαρμοστεί στην προπόνηση που καταβάλλετε.
3. Τρεις τρόποι για να χρησιμοποιήσετε τις ζώνες προπόνησής σας
Μόλις ολοκληρώσετε μια δοκιμή ισχύος ή καρδιακού ρυθμού και βρείτε τις ζώνες σας, μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε με διάφορους τρόπους για να ενημερώσετε και να αξιολογήσετε την προπόνησή σας. Να θυμάστε ότι το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης είναι δομημένο γύρω από τη ζωή σας, τις καθημερινές σας υποχρεώσεις και τους στόχους σας για ποδηλασία.
● Δημιουργήστε το δικό σας πρόγραμμα εκπαίδευσης
Αν δημιουργείτε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης αντί για ένα που σας έχει υποδείξει κάποια εφαρμογή ή προπονητής, προσπαθήστε να μην το σκέφτεστε υπερβολικά. Παρακαλώ, κρατήστε το απλό.
Προσπάθησε να επικεντρώσεις το 80% των προπονήσεών σου (όχι τον συνολικό χρόνο προπόνησης) σε εύκολες προσπάθειες που καταβάλλονται στις χαμηλότερες ζώνες προπόνησης (Z1 και Z2 αν χρησιμοποιείς μοντέλο τριών ζωνών) και πήγαινε στο Z3 ή πάνω από το αναερόβιο όριο σου μόνο για το υπόλοιπο 20% των προπονήσεων.
● Εγγραφείτε σε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης
Οι εφαρμογές διαδικτυακής προπόνησης μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν τις ζώνες σας για να δημιουργήσουν εξατομικευμένες προπονήσεις.
Η τήρηση ενός προγράμματος προπόνησης είναι ευκολότερη από ποτέ, με μια μεγάλη γκάμα εφαρμογών προπόνησης που προσφέρουν έτοιμα σχέδια για ποδηλασία εσωτερικού χώρου. Αυτές οι εφαρμογές περιλαμβάνουν τις Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad και Wahoo System.
Η εφαρμογή X-Fitness μπορεί να συνδεθεί με διάφορους αισθητήρες καρδιακού ρυθμού και ρυθμού της CHILEAF, οι οποίοι μπορούν να παρακολουθούν τα δεδομένα καρδιακού ρυθμού, την ταχύτητα και τον ρυθμό κατά την ποδηλασία σε πραγματικό χρόνο.
Κάθε εφαρμογή συνήθως προσφέρει προγράμματα προπόνησης που στοχεύουν σε μια σειρά στόχων ή βελτιώσεων φυσικής κατάστασης. Θα καθορίσουν επίσης την αρχική σας φυσική κατάσταση (συνήθως με ένα τεστ FTP ή κάτι παρόμοιο), θα υπολογίσουν τις ζώνες προπόνησής σας και θα προσαρμόσουν τις προπονήσεις σας ανάλογα.
● Χαλαρώστε
Το να ξέρεις πότε να χαλαρώνεις είναι το κλειδί για κάθε σχέδιο προπόνησης. Άλλωστε, όταν ξεκουράζεσαι και αναρρώνεις, μπορείς να επανέλθεις δυναμικά και να επιστρέψεις πιο δυνατός.Χρησιμοποιήστε τις ζώνες προπόνησής σας για να καθοδηγήσετε την ανάρρωσή σας και τις προσπάθειές σας – είτε πρόκειται για περιόδους ανάπαυσης μεταξύ διαλειμμάτων είτε κατά τη διάρκεια των ποδηλατικών βημάτων ανάρρωσης.
Είναι πολύ εύκολο να το παρακάνεις όταν πρέπει να ξεκουράζεσαι. Και αν ξεχάσεις να αναρρώσεις και να ανταπεξέλθεις χωρίς ξεκούραση, κινδυνεύεις να εξαντληθείς εντελώς.
Ώρα δημοσίευσης: 12 Απριλίου 2023
