Εάν αρχίζετε να μπείτε στον κόσμο της οδήγησης με δεδομένα, οι πιθανότητες είναι ότι θα έχετε ακούσει για ζώνες κατάρτισης. Με λίγα λόγια, οι ζώνες κατάρτισης επιτρέπουν στους ποδηλάτες να στοχεύουν συγκεκριμένες φυσιολογικές προσαρμογές και, με τη σειρά τους, να παράγουν πιο αποτελεσματικά αποτελέσματα από το χρόνο στη σέλα.
Ωστόσο, με πολυάριθμα μοντέλα ζώνης κατάρτισης εκεί έξω-που καλύπτουν τόσο τον καρδιακό ρυθμό όσο και την ισχύ-και τους όρους όπως το FTP, το Sweet Spot, το VO2 MAX και το αναερόβιο κατώφλι που συχνά συγκρατείται, η κατανόηση και η χρήση ζώνων κατάρτισης μπορεί να είναι αποτελεσματικά.
Ωστόσο, αυτό δεν χρειάζεται να συμβαίνει. Η χρήση ζώων μπορεί να απλοποιήσει την εκπαίδευσή σας προσθέτοντας δομή στην ιππασία σας, επιτρέποντάς σας να ακονίσετε την ακριβή περιοχή της φυσικής κατάστασης που θέλετε να βελτιώσετε.
Επιπλέον, οι ζώνες κατάρτισης είναι πιο προσιτές από ποτέ, χάρη στην αυξανόμενη οικονομική προσιτότηταοθόνες καρδιακού ρυθμούκαι μετρητές ισχύος και η ταχέως αυξανόμενη δημοτικότητα των έξυπνων εκπαιδευτών και αρκετών εφαρμογών εσωτερικής εκπαίδευσης.
1. Ποιες είναι οι ζώνες κατάρτισης;
Οι ζώνες κατάρτισης είναι περιοχές έντασης που αντιστοιχούν σε φυσιολογικές διεργασίες μέσα στο σώμα. Οι ποδηλάτες μπορούν να χρησιμοποιήσουν ζώνες κατάρτισης για να στοχεύσουν συγκεκριμένες προσαρμογές, από τη βελτίωση της αντοχής με την κατάρτιση βάσης για να εργαστούν στην ικανότητα να ξεκινήσουν ένα σπριντ μέγιστης ισχύος.
Αυτές οι εντάσεις μπορούν να προσδιοριστούν χρησιμοποιώντας καρδιακό ρυθμό, ισχύ ή ακόμα και «αίσθηση» (γνωστή ως «ρυθμός αντιληπτικής άσκησης»). Για παράδειγμα, ένα σχέδιο κατάρτισης ή προπόνηση μπορεί να απαιτεί από εσάς να ολοκληρώσετε τα διαστήματα στη «Ζώνη Τρίτη».
Ωστόσο, δεν πρόκειται μόνο για τη βηματοδότηση των προσπαθειών σας. Η χρήση ζώνων κατάρτισης θα εξασφαλίσει ότι δεν εργάζεστε πολύ σκληρά για βόλτες ανάκτησης ή όταν ξεκουράζεστε μεταξύ των διαστημάτων.Οι συγκεκριμένες ζώνες κατάρτισης σας είναι προσωπικές για εσάς και βασίζονται στο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αυτό που μπορεί να αντιστοιχεί στη «ζώνη τριών» για έναν αναβάτη θα διαφέρει για έναν άλλο.
2. Ποια είναι τα οφέλη από τη χρήση ζώων κατάρτισης;
Οι ζώνες κατάρτισης έχουν πολλά οφέλη, ανεξάρτητα από το αν είστε νέοι σε δομημένη εκπαίδευση ή επαγγελματία ποδηλάτη.
"Εάν έχετε κίνητρο να δείτε πόσο καλό μπορείτε να πάρετε, τότε είναι πολύ σημαντικό να έχετε μια δομή στο πρόγραμμά σας και να ακολουθήσετε την επιστήμη", λέει ο Carol Austin, ο ιατρός και ο πρώην επικεφαλής της υποστήριξης απόδοσης για τα δεδομένα της ομάδας.
Οι ζώνες έντασης σας επιτρέπουν να ακολουθήσετε μια πιο δομημένη και ακριβή προσέγγιση στην κατάρτιση, επιτρέποντάς σας να στοχεύσετε συγκεκριμένες περιοχές της φυσικής σας ικανότητας και να διαχειριστείτε το φόρτο εργασίας σας για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση, βοηθώντας σας ή τον προπονητή σας να παρακολουθείτε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου.
Η κατάρτιση που χρησιμοποιεί τις ζώνες σας είναι μια κατάσταση win-win που διατηρεί την εκπαίδευσή σας ισορροπημένη και συγκεκριμένη ταυτόχρονα. Η χρήση ζώων κατάρτισης βοηθά επίσης να διασφαλίσετε ότι οι βόλτες ανάκτησης-ή οι περιόδους ανάκτησης μεταξύ των διαστημάτων υψηλής έντασης-είναι αρκετά εύκολο να επιτρέψετε στο σώμα να ξεκουραστείτε και να προσαρμόσετε το έργο που βάζετε.
3. Τρεις τρόποι για να χρησιμοποιήσετε τις ζώνες εκπαίδευσης σας
Μόλις ολοκληρώσετε μια δοκιμή ισχύος ή καρδιακού ρυθμού και βρήκατε τις ζώνες σας, μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε με διάφορους τρόπους για να ενημερώσετε και να αξιολογήσετε την εκπαίδευσή σας. Θυμηθείτε ότι το καλύτερο πρόγραμμα κατάρτισης είναι δομημένο γύρω από τη ζωή σας, τις καθημερινές δεσμεύσεις και τους στόχους ιππασίας.
● Δημιουργήστε το εκπαιδευτικό σας σχέδιο
Εάν δημιουργείτε το πρόγραμμα κατάρτισης σας και όχι ένα που συνταγογραφείται από μια εφαρμογή ή έναν προπονητή, προσπαθήστε να μην το ξεπεράσετε. Παρακαλώ κρατήστε το απλό.
Προσπαθήστε να εστιάσετε το 80 % των εκπαιδευτικών σας συνεδριών (όχι το συνολικό ποσό του χρόνου κατάρτισης) σε εύκολες προσπάθειες που δαπανώνται στις χαμηλότερες ζώνες εκπαίδευσης (Z1 και Z2 εάν χρησιμοποιείτε ένα μοντέλο τριών ζώνης) και πηγαίνετε μόνο στο Z3 ή πάνω από το αναερόβιο όριο σας για το υπόλοιπο 20 τοις εκατό των συνεδριών.
● Εγγραφείτε για ένα πρόγραμμα κατάρτισης
Οι εφαρμογές κατάρτισης στο διαδίκτυο μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν τις ζώνες σας για να παράγουν εξατομικευμένες προπονήσεις.
Μετά από ένα σχέδιο κατάρτισης είναι ευκολότερο από ποτέ, με ένα ευρύ φάσμα εφαρμογών κατάρτισης που προσφέρουν έτοιμα σχέδια για εσωτερική ποδηλασία. Αυτές οι εφαρμογές περιλαμβάνουν το σύστημα Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad και Wahoo.
Η εφαρμογή X-Fitness μπορεί να συνδεθεί με διάφορους αισθητήρα καρδιακού ρυθμού και ρυθμού του Chileaf, ο οποίος μπορεί να παρακολουθεί τα δεδομένα και την ταχύτητα του καρδιακού ρυθμού και τον ρυθμό κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας σε πραγματικό χρόνο.
Κάθε εφαρμογή προσφέρει συνήθως σχέδια κατάρτισης που στοχεύουν σε μια σειρά στόχων ή βελτιώσεων φυσικής κατάστασης. Θα δημιουργήσουν επίσης τη βασική σας ικανότητα (συνήθως με μια δοκιμή FTP ή παρόμοια), επεξεργαστείτε τις ζώνες εκπαίδευσής σας και προσαρμόστε τις προπονήσεις σας ανάλογα.
● Πηγαίνετε εύκολα
Η γνώση του πότε να πάει εύκολο είναι το κλειδί για οποιοδήποτε σχέδιο κατάρτισης. Μετά από όλα, όταν ξεκουράζεστε και αναρρώνετε, μπορείτε να επισκευάσετε και να επιστρέψετε πιο δυνατά.Χρησιμοποιήστε τις ζώνες εκπαίδευσής σας για να καθοδηγήσετε την ανάκαμψη και τις προσπάθειές σας - είτε πρόκειται για περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των διαστημάτων είτε για βόλτες ανάκαμψης.
Είναι πολύ εύκολο να πάτε πολύ σκληρά όταν πρόκειται να ξεκουραστείτε. Και αν ξεχάσετε να ανακάμψετε και να προωθήσετε χωρίς ανάπαυση, κινδυνεύετε να καίνε εντελώς.
Χρόνος δημοσίευσης: Απρίλιος 12-2023
